Молитва и мелатонин

Ведьмочка.net

Этот гормон не просто регулирует суточные ритмы: он повышает способность организма к восстановлению и продлевает молодость. В организме мелатонин производится шишковидной железой (эпифизом), которая расположена в головном мозге. Происходит это преимущественно в ночное время – начинается около 20:00 и заканчивается с восходом солнца (пик выработки мелатонина приходится на промежуток с полуночи до 4 часов утра). При этом впрок гормон в организме не накапливается. Вот почему так важно ночью спать, а не работать, смотреть телевизор или гулять по просторам Интернета.

Благодаря этому гормону восстанавливаются все органы и функции, клетки интенсивнее обновляются. Мелатонин повышает иммунитет, отлаживает работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга, удерживает в норме уровень холестерина в крови, регулирует работу сердечно-сосудистой системы, влияет на выработку других гормонов в организме. Его недостаток вызывает раннее старение организма и делает нас беззащитными перед воздействием стрессов. Постепенно появляются лишние килограммы: по статистике, у большинства «сов» вес в среднем на 4-5 киллограм выше нормы. Расшатывается психика, нередки депрессии. В организме накапливаются свободные радикалы, а это в разы повышает вероятность развития онкологии. Исследования показывают: при «ночном» образе жизни риск возникновения рака молочной железы увеличивается почти вдвое.

Как повысить мелотонин

• Каждый день необходимо получать порцию ультрафиолета – подставлять лицо и руки солнышку. Даже если оно спрятано за тучами, поверьте: нужное количество ультрафиолета вы все равно получите.
• После 19:00 не рекомендуется использовать слишком яркое освещение, а за один-два часа до сна оно должно быть приглушенным.
• Ложиться спать надо до полуночи, продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов.
• Спать надо в темноте. Отключайте все источники света, плотно задергивайте шторы, можно надевать специальную маску на глаза.
• Выбирайте продукты, стимулирующие выработку мелатонина. Это овсяная каша, орешки, морковь, капуста, красный болгарский перец, кукуруза, редька, свежие огурцы и помидоры, тыква, бананы, абрикосы, изюм, инжир, свежая зелень. Обязательно употребление: нежирного мяса, яиц, натуральных молочных продуктов.

С годами многие функции организма ослабевают, и эпифиз также производит мелатонин все хуже. Потому-то среди пожилых людей так много тех, кто жалуется на бессонницу или прерывистый, поверхностный сон. В этих случаях могут помочь препараты, содержащие гормон сна.

Мелатонин: 7 удивительных оздоравливающих эффектов гормона сна

7 оздоравливающих эффектов мелатонина

Мелатонин – гормон, регулирующий в организме режим «сон – бодрствование». Вырабатывается мелатонин клетками эпифиза и синтезируется ночью. Мелатонин поддерживает циркадные ритмы, т.е. повторяемые колебания интенсивности различных биологических процессов, зависимых от времени суток. представляем вашему вниманию 7 оздоравливающих эффектов мелатонина.

Как известно официальной науке, мелатонин — гормон, отвечающий за сон и бодрствование в нашем организме и вырабатываемый ночью. В это время суток его концентрация в десятки раз больше, чем днем. Таким образом, его синтез зависит от освещенности: чем она больше, тем ниже его выработка, и наоборот. Также негативно на производство мелатонина влияет алкоголь, кофеин, курение, работа в ночное время.

Выработка мелатонина в организме

Как было уже отмечено, синтез и секреция мелатонина возрастает ночью и сокращается днем. По этой причине у незрячих людей и у тех, кто работает в ночную смену, могут возникать проблемы, связанные с уровнем мелатонина. Освещенность стимулирует нервный путь от сетчатки глаза в гипоталамус — так происходит передача информации о количестве света. Эта информация необходима для того, чтобы управлять выработкой мелатонина в шишковидной железе. «Руководит» этим процессом отдельная структура мозга, которая называется «супрахиазматические ядра гипоталамуса». Синтезированный в эпифизе мелатонин поступает в кровь и спиномозговую жидкость, а затем накапливается в гипоталамусе.

Шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин около 9 часов вечера. С этого часа уровень мелатонина в организме начинает резко повышаться, вы чувствуете, что вас клонит в сон. Если организм здоровый, уровень мелатонина остается высоким в течение ночи, а уже к 9 часам утра его концентрация в крови снижается. Больше всего мелатонина вырабатывается ночью у детей. С возрастом этот показатель падает. Это объясняет тот факт, что людям старшего возраста трудно заснуть, их сон становится поверхностным, некрепким.

Кроме функции регуляции сна, мелатонин играет важную роль в регуляции производства репродуктивных гормонов. Он влияет на частоту и продолжительность менструальных циклов и определяет время прекращения менструации – наступления менопаузы.

Позитивное влияние мелатонина на здоровье человека

1. Мелатонин и сон Прием мелатонина – натуральный простой и доступный способ восстановления нарушенных биоритмов. Это хорошая альтернатива мощным фармацевтическим снотворным, у которых множество побочных эффектов. В результате исследований установлено, что мелатонин особенно эффективен в случаях вынужденного нарушения суточных ритмов из-за ночных смен или при быстрой смене часовых поясов.

Также он помогает в лечении бессонницы. Не так давно были опубликованы результаты исследования, выполненного в 2012 году, согласно которым прием всего 2 мг мелатонина за 1-2 часа до сна оказывает чрезвычайно благоприятный эффект. У добровольцев, принимающих участие в этом эксперименте, улучшилось качество сна, а также его продолжительность. Кроме того, установлено, что прием мелатонина не имеет побочных эффектов и отдаленных неблагоприятных последствий.

2. Мелатонин и менопауза Мелатонин улучшает сон женщин в период менопазуы, а также облегчает ее протекание. Так, по результатам исследования, опубликованным в 2001 году, у большинства женщин в возрасте от 42 до 62 лет, принимавших мелатонин, улучшалось настроение и сокращалось количество проявлений депрессии.

3. Противоопухолевый эффект Согласно многочисленным исследованиям, низкий уровень мелатонина положительно коррелирует с риском возникновения рака молочной железы. Исследование, выполненное на животных и в лабораторных условиях на клетках человека, выявило, что мелатонин подавляет образование и рост опухолевых клеток при раке молочной железы. А в выводах исследования, опубликованного в 2014 году, сообщается об успешном применении мелатонина в терапии рака молочной железы. Подтверждение тому еще одно исследование с женщинами, у которых отсутствовал позитивный эффект химиотерапии при раке молочной железы. Включение мелатонина в их лечение значительно уменьшило размеры опухоли у 28% пациенток. Как и в случае с раком молочной железы, у мужчин, страдающих раком предстательной железы, также наблюдается низкий уровень мелатонина. И в данном случае прием гормона угнетает рост и распространение раковых новообразований.

4. Мелатонин и сердечно-сосудистые заболевания Мелатонин помогает в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддержании здоровья сердца. Он обладает антиоксидантным и противовоспалительным эффектом, что оказывает благотворное влияние на сердце. Также помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, являющиеся ключевыми факторами риска заболеваний сердца и сосудов.

5. Иммуностимулирующий эффект Получены позитивные результаты исследований влияния мелатонина на иммунную систему человека. Благодаря тому, что мелатонин является сильным антиоксидантом, он активизирует защитные силы организма, тем самым, предохраняя его от болезней. В одном из исследований, опубликованном в 2013 году, мелатонин называли иммунным буфером, учитывая характер его действия на иммунную систему. Также он способствует уменьшению воспаления, вызванного иммунной реакцией организма.

6. Обезболивающий эффект В результате исследований установлено, что мелатонин облегчает боль при фибромиалгии, которая характеризуется длительными изнурительными болями в мышцах и мягких тканях. Так, прослеживалось влияние приема мелатонина у 101 пациента. Установлено значительное улучшение состояния как при монотерапии мелатонином, так и при сочетании с определенными антидепрессантами. Также прием мелатонина приносит облегчение боли при мигрени и хронической головной боли.

7. Мелатонин и проблемы развития у детей Мелатонин – эффективное средство в лечении нарушений развития у детей, таких, как аутизм и синдром дефицита внимания и гиперактивности. В обзоре, опубликованном в 2011 году, анализируются результаты 35 исследований влияния мелатонина на расстройства аутического спектра, включая синдром Аспергера и синдром Ретта. Установлено, что дополнение лечения мелатонином облегчает засыпание детей, приводит к позитивным изменениям в их поведении, и, что особенно важно в лечении детей, — без побочных эффектов.

Как принимать мелатонин и его побочные действия

Мелатонин можно принимать в виде капсул, таблеток, жидких экстрактов, леденцов (пастилок), а также в виде кремов Обычная рекомендуемая доза не должна превышать 5 мг в день. Если вы не подобрали нужную дозу, проконсультируйтесь с врачом Особенно тщательно надо подбирать дозу людям, которые используют мелатонин при нарушениях сна, чтобы избежать возникновения чувства усталости и раздраженности Лучше начинать с малой дозы.

Наблюдайте за своим состоянием и внимательно читайте инструкцию Всегда консультируйтесь с врачом при лечении мелатонином детей, чтобы быть уверенным в правильной его дозировке Мелатонин – малотоксичное вещество. Он считается безопасным как при непродолжительном, так и при длительном приеме. Это подтверждено соответствующими исследованиями.

В крайне редких случаях при приеме мелатонина могут отмечаться побочные реакции, такие как:

Ночные кошмары и яркие сновидения

Нарушение суточных ритмов при превышении дозы Возможны головокружение, головная боль, сонливость в течение дня, спазмы в желудке, снижение sекsуального влечения, раздражительность

Возможно взаимодействие с некоторыми лекарственными средствами (антидепрессантами, седативными веществами группы бензодиазепинов, гипертензивными и стероидными препаратами), что может снизить ожидаемый эффект

Редко вызываемые побочные эффекты от приема мелатонина носят обратимый характер, прекращаются сразу же после отмены препарата.

В организме мелатонин не накапливается, запастись им впрок нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования, следить за своим питанием, так как многие продукты содержат мелатонин в чистом виде или необходимые для его производства компоненты.

Данная информация носит ознакомительный характер. При возникновении проблем со здоровьем, а также желании дополнить свое лечение каким-либо лекарственным препаратом следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Гормон сна (мелатонин) – значение в организме

Гормон сна (мелатонин) — это гормон, который секретируется в эпифизе, обеспечивает регуляцию суточных биоритмов, поддерживает циклы сна и время бодрствования.

Помогает вырабатывать половые гормоны, регулировать менструальный цикл у женщин. При недостатке данного гормона могут возникнуть многие гинекологические заболевания (различные опухоли, поликистоз, кровотечения). Он был обнаружен в 1958 году. В настоящее время обнаружено, что он присутствует у всех живых существ. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), затем попадает в кровь и накапливается в гипоталамусе. Вырабатывается в темное время суток. У человека в норме вырабатывается около 30 мкг в сутки, причем его концентрация ночью намного выше, чем днем. Он поддерживает функционирование организма на нормальном уровне, помогая многим физиологическим процессам. Он обладает снотворным действием, замедляет выработку других гормонов, подавляет те действия, которые связаны с бодрствованием. Помогает повысить иммунитет, участвует в функционировании щитовидной железы, помогает в борьбе с опухолями.

Секреция мелатонина тормозится в светлое время суток и активируется в темноте.

К сожалению, бешеный темп современной жизни приводит к тому, что многие люди допоздна работают, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Это приводит к нарушению биологических ритмов, т.к. при этом не происходит выработки мелатонина, человек становится вялым, раздражительным, нарушается работа нервной системы, может ухудшится память. Чтобы этого избежать, необходимо четко наладить распорядок дня, ложиться спать раньше, допоздна не сидеть перед экраном телевизора или компьютера.

Мелатонин образуется только в темное время суток, максимального значения достигает за 1-2 часа до пробуждения.

Когда человек ложится поздно, утром он очень долго остается сонным и заторможенным, все происходит из-за того, что мелатонин за время сна не успел утилизироваться. Этот гормон, также как и серотонин (гормон счастья), отвечает за настроение.

О роли мелатонина в организме смотрите видео.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

У женщин наибольший уровень мелатонина наблюдается во время менструации, наименьший – при овуляции.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

• учащенное сердцебиение;
• снижение концентрации внимания;
• повышенное давление;
• потеря аппетита;
• сезонная депрессия;
• дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

• синдром хронической усталости;
• мешки под глазами;
• повышенная утомляемость, вялость;
• ранняя менопауза и седина;
• ранний процесс старения;
• риск образования раковых опухолей;
• заболевания сосудов;
• язва желудка;
• нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
• Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина

Уровень данного гормона снижается при ночных работах, слишком ярком освещении спальни в ночное время. Этому могут мешать свет фонаря, слишком яркий ночник, свет от работающего телевизора, компьютера, слишком яркий свет от других электроприборов. Чтобы свет не мешал спать, можно надеть на глаза мягкую маску. Если без компьютера по ночам никак обойтись нельзя, то необходимо использовать очки, блокирующие голубой свет. Они предотвращают подавление выработки мелатонина в ночное время при бодрствовании. Существует специальная программа, подбирающая яркость дисплея телефона или компьютера в зависимости от времени суток. Красный свет в спальне помогает лучше уснуть и обеспечивает более глубокий сон. Это важно для жителей крупных городов, которые редко бывают на улице. Для этого можно использовать инфракрасную лампу, включенную на всю ночь. В спальне для наилучшего ночного отдыха должно быть не более 20 градусов. При другой температуре продолжительность сна может либо повышаться, либо понижаться.

Перед сном полезна аромотерапия. Расслабляющий массаж, теплая ванна, дыхательная гимнастика. Выполнять эти процедуры необходимо каждый день перед сном для лучшего отхода ко сну. За 2 часа до сна лучше воздержаться от еды и питья, чтобы ночью не вставать в туалет. Это улучшит качество сна. Лучше не употреблять сладости на вечер, это затруднит засыпание. Можно надеть на ночь носочки, чтобы ноги не замерзли, и не было вероятности проснуться от холода. Кровь в ступнях циркулирует хуже всего. Перед сном полезно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, сделать записи в личном дневнике.

Алкоголь также снижает выработку мелатонина, хотя считается, что алкоголь вызывает сонливость, но это краткосрочное состояние. При приеме алкоголя сложно перейти в глубокую фазу сна, организм не сможет отдохнуть.

Получасовая зарядка по утрам способна облегчить засыпание вечером. Можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова. Это способствует выработке мелатонина и облегчает засыпание.

Для повышения его уровня в организме рекомендуется ложиться спать до полуночи, спать не менее 6-8 часов в сутки, учиться в первую смену, работать в дневную смену. Необходимо соблюдать естественный ритм жизни, и тогда можно заметить улучшение самочувствия уже через несколько дней. Также необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном, помогающим выработке мелатонина. Это орехи, молочные продукты, мясо, рыба, птица. Рекомендуется употреблять их на ужин.

При приеме некоторых лекарств также замедляется выработка мелатонина. К ним относятся Пирацетам, Резерпин, прием препарата В12. Соответственно, чтобы повысить выработку данного гормона, ночью необходимо спать, а не работать, при этом используя плотные ночные шторы (лучше не пропускающие свет совсем), выключая все источники света в спальне. Для детей можно использовать неяркий ночник с мягким светом, но ставить его необходимо подальше от глаз.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие этот гормон, либо триптофан, из которого и происходит синтез данного гормона. К ним относятся:

• черешня;
• бананы;
• цельнозерновой хлеб;
• миндаль, кедровые орехи;
• овсянка, сваренная на коровьем молоке;
• печеный картофель;
• отвар ромашки.

Ромашка способна помочь при бессоннице, обладает успокаивающим эффектом при нервных расстройствах. При серьезных нарушениях сна врач может прописать прием препаратов, схожих по функциям с человеческим мелатонином. Но их нужно принимать строго по рекомендациям и тщательно следить за своим состоянием. Мелатонин помогает при частой смене часовых поясов, эффективен при гиперактивности, рассеянности внимания. Повышению уровня мелатонина в крови помогает прием витаминов В3 и В6, причем первый из них необходимо принимать перед ночным сном, а витамин В6 принимается утром.

Как понизить уровень мелатонина

Выработка данного гормона снижается под действием крепкого алкоголя, кофе и табака. При сильных стрессах выработка мелатонина также прекращается. Снижается выработка данного гормона и при голодании. Учеными было установлено, что потребление менее 300 ккал в день в течение 2 дней снижает уровень мелатонина на 20%. При этом голодание в течение одного дня, наоборот, увеличивает концентрацию мелатонина.

Мелатонин от бессонницы — польза, дозировки и мой опыт

Мелатонином я заинтересовалась, когда меня мучила стойкая бессонница. Я могла не спать полночи или даже до самого утра. Бессонница — один из симптомов синдрома усталости надпочечников, который у меня в тот момент был в полном разгаре (мои посты о нем можно почитать по тегу «надпочечники»).

Естественно у меня возник вопрос — как правильно выбрать мелатонин? Ведь от разнообразия дозировок идет кругом голова. Собрав информацию, я остановила тогда свой выбор на средней дозировке 3 мг — MRM, Мелатонин, 3 мг — так как на iHerb мелатонин представлен в разных дозировках от 0,3мг до 10мг. Разброс, согласитесь, огромный.

Через пару дней я сделала вывод, что мелатонин мне не особенно помогает и решила выпить сразу 2 капсулы, то есть получилось 6 мг за раз. Той ночью я практически не спала и получила в добавок тахикардию. «Ну, всё», — подумала я, — «мелатонин мне точно не подходит». И забросила его на какое-то время. Но проблему с бессонницей надо решать, особенно когда под рукой нет пассифлоры, которая мне хорошо помогает. Поэтому я стала искать больше информации про мелатонин. И вот что нашла.

Про дозировки мелатонина

Оказывается, количество мелатонина, которые естественным образом производит наш организм каждую ночь, составляет примерно 0,3 мг. А избыточная дозировка может вызвать обратный от желаемого эффект — ещё большую бессонницу, тахикардию и другие побочные эффекты.

Так вот оно что! Получается, что дозировка 3 мг была для меня слишком большой.

И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная, но и этого оказалось достаточно. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг, от которой я отлично стала засыпать и спала всю ночь.

К счастью, на iHerb есть даже меньшая дозировка:

Когда допью свою большую банку на 60 капсул, каждую из которых я делю на 6 частей, куплю себе удобный формат 0,3 или 1 мг в одной капсуле.

Не обязательно вам подойдет такая же дозировка, возможно нужна будет большая. Но я все-таки советую купить мелатонин в меньшей дозировке и подобрать ее путем увеличения капсул. Поверьте моему опыту, так будет гораздо удобнее, чем отсыпать примерное количество порошка из раскрытой капсулы.

И ещё примечание — некоторые зарубежные врачи советуют не превышать дозировку 3 мг.

Также существует мелатонин замедленного высвобождения, я читала про него как отрицательные так и положительные отзывы:

Доктор М.Лэм о мелатонине

В книге «Синдром усталости надпочечников», о которой я упоминала в начале статьи, доктор М.Лэм пишет, что бессонница — это классический признак данного синдрома. Он возникает из-за дисбаланса кортизола. Среди прочих средств для улучшения сна (я напишу о них отдельно) доктор упоминает мелатонин. Доктор советует использовать дозировку от 0,5 до 3 мг, но начинать с 0,5 — 1мг.

Обратите внимание — в начале приема человек может испытывать головокружение по утрам. Но это ощущение должно исчезнуть после нескольких дней приема, когда организм адаптируется. Однако если головокружение продолжается, уменьшите дозировку.

От себя могу сказать, что у меня была похожая ситуация. Прочитав эту информацию в книге и уменьшив дозировку примерно до 0,5мг, несколько дней подряд у меня действительно сохранялась некоторая заторможенность по утрам, но потом все прошло.

Кто особенно нуждается в мелатонине

С возрастом выработка мелатонина уменьшается, чем старше человек, тем больший у него дефицит мелатонина. Вот почему пожилые люди мало спят и страдают бессонницей.

Моей пожилой маме отлично подошел мелатонин 0,5 мг. Мы покупаем 1 мг и она делит капсулу на 2 раза.

Также мелатонин обязательно нужно принимать тем, кто работает в ночную смену. Из-за постоянных ночных бодрствований у таких людей снижен уровень мелатонина, что может иметь очень негативные последствия для их здоровья.

Мелатонин нужно принять вполне здоровому человеку, если у него была бессонная ночь, длительный перелет и смена часовых поясов или даже просто нарушение режима «сон-бодрствование». Так как мелатонин помогает наладить циркадные ритмы.

Подробнее о мелатонине

Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за наш сон. Он вырабатывается в темное время суток в полной темноте. Даже малейший свет, падающий на глаза ночью, разрушает мелатонин, поэтому очень важно спать в полностью темной комнате, а ещё лучше — в маске для сна; отключить все гаджеты и мигающие лампочки.

Кстати, я уже больше полугода сплю в такой маске для сна, очень помогает, особенно в питерские белые ночи:
Earth Therapeutics, Dream Silk, маска для сна

По мере того как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, увеличивая нашу сонливость. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении производства мелатонина и мы просыпаемся.

Согласно исследованиям, мелатонин может помочь при определенных нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов — джетлаг, нарушение биологических часов организма; проблем со сном, связанных со сменной работой и некоторых расстройств сна у детей.

Также было выявлено, что он полезен при расстройствах сна у слепых людей.

Безопасность мелатонина

Краткосрочное использование мелатонина (несколько месяцев или менее) считается безопасным для здоровых взрослых.

Однако прием мелатонина может повысить уровень сахара в крови, поэтому он не рекомендуется для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.

Слишком большая дозировка может также привести к плохому качеству сна, беспокойным сновидениям и подавленности на следующий день (как было у меня). Также она может понизить эффективность некоторых лекарств, включая препараты от высокого давления и противозачаточные таблетки.

Согласно научным исследованиям, мелатонин считается относительно безопасным. Сообщалось о редких побочных эффектах, таких как головная боль, тахикардия, сонливость, боли в животе.

Что касается детей, австралийские эксперты считают, что родители не должны давать мелатонин детям. Но некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такие аутизм и расстройство гиперактивности и дефицита внимания, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время и поэтому плохо спят. Мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение, однако его нужно принимать только по назначению и под контролем врача.

Другие полезные свойства мелатонина

Сильный антиоксидант, защищает от свободных радикалов, имеет противораковые свойства. Мелатонин смягчает рак на этапах возникновения, прогрессирования и метастазирования. Исследования показали, что совместное введение мелатонина повышает эффективность терапии рака с помощью обычных лекарств. Также мелатонин снижает токсические последствия противораковых лекарств.

Мелатонин защищает ДНК от повреждений, от ионизирующей радиации. Применяется в качестве профилактики раковых заболеваний, в том числе рака груди.

Важность использования мелатонина в снижении заболеваемости раком, благодаря его основному свойству как радиопротектора, применима в условиях длительного облучения низкой дозой, например, после аварии на Чернобыльской АЭС.

Мелатонин проявляет защитный эффект при травмах печени, вызванных химическими загрязнителями, лекарствами и алкоголем, а также при заболеваниях печени, включая печеночный стеатоз, ожирение печени, гепатит, фиброз, цирроз и гепатокарциному. Мелатонин может облегчить повреждение печени при заболеваниях путем предотвращения окислительного повреждения, улучшения физиологии митохондрий, подавления инфильтрации (проникновения и скопления в тканях веществ или частиц, которые не являются их нормальной составной частью) нейтрофилов печени, некроза и апоптоза (клеточной гибели), уменьшения тяжести морфологических изменений и подавления фиброза печени.

Так что даже если не рассматривать мелатонин как средство от бессонницы, он имеет другие важные и полезные свойства.

Я принимала мелатонин примерно 3 месяца. Сейчас сделала перерыв и принимаю для улучшения сна пассифлору, 2 капсулы перед сном. Но мелатонин теперь всегда буду держать в домашней аптечке и принимать по необходимости или курсами, учитывая какую пользу он приносит.

🌿 Код VBL204 дает скидку 5% на все товары iHerb.com. Нажмите на ссылку c кодом, чтобы он добавился в корзину автоматически или внесите его вручную в окошко «Экономия» в корзине. Используйте мой код на скидку, чтобы сказать мне спасибо за полезные статьи.

Как ещё помочь моему сайту.

Дата публикации: 03.11.2018
Дата обновления: 07.08.2019

Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Демченко, нутрициолог, специалист по диетологии, витаминам и пищевым добавкам.
Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.

Мелатонин: для чего нужен, препараты, применение, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Продукт	Содержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок	1300 нг
Грецкие орехи	270 нг
Семена горчицы		Кукуруза и кукурузная каша	180-200 нг
Рис	150-160 нг
Корень имбиря		Арахис	110-120 нг
Томаты	55 нг
Перловая и овсяная крупы	80-90 нг
Спаржа	70-80 нг
Бананы	35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

• Регулярные трудности в засыпанием
• Ухудшение качества сна и частые пробуждения
• Смена часовых поясов после длительных перелетов
• Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

• Melatonin Optimum Nutrition
• Melatonin NOW
• Melatonin 4Ever Fit
• Melatonin Biochem
• Melatonin Cheap Supplements
• Melatonin Natrol
• Melatonin Ultimate Nutrition
• Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

• гиперчувствительность
• хроническая почечная недостаточность
• аллергические заболевания
• аутоиммунные заболевания
• лимфогранулематоз
• лейкоз
• лимфома
• миелома
• эпилепсия
• сахарный диабет
• беременность
• кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.